콜레스테롤 낮추는 방법 총정리

목차

 

콜레스테롤을 낮추려면 식습관 개선, 규칙적인 운동, 금연·절주, 체중 관리, 정기적인 수치 확인이 핵심입니다. 특히 LDL(나쁜 콜레스테롤)은 줄이고 HDL(좋은 콜레스테롤)은 높이는 생활습관이 가장 중요합니다. 콜레스테롤이 무엇인지 더 자세히 확인해보고 싶은 분들을 위해 바로 안내드리겠습니다. 

 

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콜레스테롤이란?

 

콜레스테롤은 세포막을 구성하고 호르몬을 만드는 데 필요한 지방 성분입니다. 그러나 과도하게 쌓이면 혈관 벽에 누적되어 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중의 위험을 높입니다.
LDL 콜레스테롤: 혈관에 쌓이는 ‘나쁜 콜레스테롤’입니다.
HDL 콜레스테롤: 혈관 속 LDL을 제거하는 ‘좋은 콜레스테롤’입니다.

 

 

식습관으로 콜레스테롤 낮추는 방법

 

피해야 할 음식
튀김류, 패스트푸드, 가공육, 버터·라드 등 포화지방이 많은 음식입니다.
마가린, 크림빵, 케이크 등 트랜스지방이 포함된 식품입니다.
짠 음식과 설탕이 많은 가공식품입니다.

적극적으로 섭취해야 할 음식
불포화지방: 올리브유, 아보카도, 견과류, 등푸른 생선입니다.
식이섬유: 귀리, 현미, 콩, 채소, 과일입니다.
항산화 식품: 녹차, 베리류, 브로콜리입니다.

TIP: 하루 한 끼 정도만 동물성 단백질을 섭취하고, 나머지는 콩이나 두부 등 식물성 단백질로 대체하면 좋습니다.

 

운동으로 HDL높이기

 

유산소 운동: 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 주 5회 이상이 좋습니다.
근력 운동: 인슐린 저항성을 개선하고 지방 대사를 활성화합니다.
권장량: 하루 30분 이상, 주 150분 이상이 권장됩니다.
꾸준히 운동하면 약 3개월 후부터 혈중 콜레스테롤 수치의 변화를 확인할 수 있습니다.

 

 

생활습관관리

 

금연: 흡연은 HDL을 낮추고 LDL 산화를 촉진합니다.
절주: 과음은 중성지방을 증가시키지만, 소량의 음주는 HDL 상승에 도움을 줄 수 있습니다.
체중 관리: 체중의 5~10%만 감량해도 LDL 수치가 의미 있게 낮아집니다.
스트레스 조절: 코르티솔 과다 분비를 막아 지방 대사에 긍정적인 영향을 줍니다.

 

 

콜레스테롤 확인방법

 

병원 혈액검사 (공복 12시간 후)
총콜레스테롤: 200 mg/dL 이하가 정상입니다.
LDL 콜레스테롤: 130 mg/dL 이하가 권장됩니다.
HDL 콜레스테롤: 40 mg/dL 이상이 바람직합니다.
중성지방(TG): 150 mg/dL 이하가 적정 수준입니다.

자가 측정기 활용
최근에는 가정용 콜레스테롤 측정기가 시중에 많이 출시되어 있습니다. 

정기적으로 측정하면 식습관 개선 결과를 눈으로 확인할 수 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 보조 음식

 

오메가3(생선기름): 중성지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
홍국(붉은 누룩쌀): LDL을 낮추는 성분이 포함되어 있습니다.
식이섬유 보충제: 장내 콜레스테롤 흡수를 억제합니다.
단, 약물이나 보충제는 반드시 전문의 상담 후 복용해야 합니다. 

스타틴 계열 약물은 부작용과 상호작용을 확인하는 것이 필요합니다.

 

마무리

콜레스테롤은 단순한 지방이 아니라 혈관 건강을 가늠하는 지표입니다. 

오늘부터 식습관, 운동, 생활습관을 체계적으로 관리하면 고지혈증을 예방하고 건강한 혈관을 유지할 수 있습니다.